上班久坐腰酸背痛？選對書桌椅，解決久坐腰痛的問題！

「久坐」是許多上班族或居家辦公族群常有的問題，一不注意就在電腦桌前坐了好幾個小時，長時間下來，容易出現不良坐姿，如彎腰駝背、聳肩、盤腿或翹腳等，對肩頸、腰背部、臀部及下肢肌肉造成負擔，進而感到肩頸緊繃僵硬、腰酸背痛、下肢麻木無力等。究竟久坐腰痛怎麼辦？本文將帶大家先了解久坐腰痛原因、如何緩解，以及從根本解決坐久腰痛的方法，幫助大家擺脫久坐帶來的不適，恢復健康舒適的工作型態。

了解久坐導致腰酸背痛的原因

由於長時間固定坐姿，容易對肌肉、腰椎造成壓力，腰部（下背部）肌肉過度使用，就會出現腰部疼痛問題，尤其如果久坐同時還出現姿勢不良，更會讓肌肉受力失衡、脊椎歪斜，長期下來，對身體健康帶來傷害，以下整理出3個久坐導致腰酸背痛的原因，幫助大家快速了解為什麼久坐會腰痛。

久坐腰痛原因 1：腰部肌肉緊繃、肌肉發展失衡

久坐會對脊椎特定位置產生壓力，包括頸椎、胸椎和腰椎，除了造成脊椎不適，還會讓保護脊椎的肌肉受力不平均、發展失衡。簡單來說，當身體長時間處於坐姿，腰部肌肉被大量使用，持續呈現緊繃狀態，缺乏適當的放鬆、休息，會導致腰部肌肉疲勞、受損甚至發炎，進而引發疼痛感。

加上若出現錯誤的「攤背坐姿」，也就是臀部往前滑動，只坐到椅子前端，身體往後傾斜，上背部、肩膀靠在椅背上，腰部後方呈現簍空、圓弧狀，此時會導致肌肉群失去平衡，長時間使用單一肌肉（腰部肌肉）、身體重心偏離，可能因此造成脊椎歪斜（如脊椎側彎），以及其餘部位肌肉（背部、腹部、臀部和大腿肌肉）缺乏主動收縮，無法有效支撐脊椎，增加腰部負擔，讓腰痛狀況更加嚴重。

久坐腰痛原因 2：腰椎承受壓力、椎間盤突出壓迫神經

一般來說，坐姿時，脊椎承受的壓力會比站姿和平躺姿勢來得大，同時，當姿勢不正確或沒有背靠支撐，更會加重脊椎的壓力負擔，尤其是下背部的腰椎。當腰椎長時間受到壓迫，負荷逐漸變大，就可能因此引起椎間盤突出或其他脊椎問題，進而擠壓到周圍的神經與肌肉。一開始可能出現輕微的腰痠症狀，但時間一久，嚴重的話就會變成腰痛。

久坐腰痛原因 3：血液循環不良

坐太久容易讓下半身血液循環變差，尤其是腿部和腰部。當血液流動減緩，無法將氧氣和養分送到身體的器官組織，除了容易出現水腫，還可能導致肌肉僵硬、痠麻或疼痛等現象，同時會增加腰部肌肉緊繃和壓力，引發甚至加重腰痛問題。

久坐腰痛怎麼辦？

坐久腰痛很常見，以下將提供4個簡單就能舒緩腰痛的方法，包括伸展放鬆動作、維持正確坐姿、適度運動以及調整日常生活習慣等，都能有效緩解久坐帶來的身體不適：

久坐腰痛解法 1：做伸展運動

久坐腰痛的時候，可以試著嘗試做一些伸展、放鬆的動作，幫助脊椎和各部位肌肉拉伸，減緩疼痛問題，以下分享9個動作，大家有空的時候，不妨練習跟著做看看，有助於改善腰痛困擾。

腰部肌肉伸展

• 動作 1：坐在有背靠的椅子上，雙腳打開約與肩同寬，身體往前、往下伸展，試著將雙手觸碰到地面，來回重複動作約10-15次，可以幫助腰部肌肉放鬆。

• 動作 2：如果你是居家辦公族群，在家中長時間坐在電腦前，開始感覺腰酸背痛時，可以試著平躺在地上（建議搭配瑜珈墊或軟墊），雙腿伸直，雙手放在身體兩側，伸直並掌心朝下；接著將左腳往上抬高、保持伸直，停留幾秒鐘後，慢慢放下，再換腳，重複動作，左右各做3-5次，能伸展下背部與腰部肌肉。

背部肌肉伸展

動作 1：在家裡久坐一段時間後，不妨起身動一動，嘗試做做看「瑜珈嬰兒式」。雙腳屈膝、跪坐姿勢，臀部坐在腳跟上，接著將膝蓋稍微打開，身體往前自然延展，雙手往前伸直、掌心朝下，額頭稍微貼住地面，腹部靠近大腿，固定住動作，保持自然呼吸，停留約30秒到1分鐘，幫助伸展下背部和臀部肌肉。

脊椎與側邊肌肉伸展

• 動作 1：坐在椅子上，雙腳平放在地上，雙手放在後腦勺，搭配自然呼吸 ，吸氣將身體往左側旋轉，感覺側邊肌肉被拉伸開來，停留約30秒，接著吐氣回到起始位置，再換邊動作，重複2次，能放鬆脊椎兩側肌肉。

• 動作 2：如果家中有空間，坐著工作太久感到不適時，可以試試躺平在地上，雙腳膝蓋彎曲並離開地面，慢慢將雙腳膝蓋往左側轉動，頭部則往反方向轉，肩膀保持貼地，維持動作約3-5次深呼吸循環，接著再換邊，重複動作，可以幫助脊椎伸展。

臀部與下肢肌肉伸展

動作 1：平時在辦公室久坐工作後，如果感覺腰痛不適，回家後可以試著平躺在床上，雙腳踩地、膝蓋彎曲，雙手抱住左腳大腿後側，將膝蓋往胸口靠近，將臀部抬離地面，保持呼吸維持5-10秒，接著再換邊，重複動作5-10次為一組，一天做3-5組，能伸展臀部及腰部肌肉。

久坐腰痛解法 2：注意坐姿

要避免久坐腰痛很重要的關鍵在於「維持正確坐姿」，以下列出正確坐姿的基本要點，以及常見的錯誤坐姿，提供給大家檢視日常的坐姿是否正確：

正確坐姿基本要點：3個90度法則

1. 手肘與桌面呈90度：雙手手臂能自然放在桌面或座椅扶手上，手肘自然彎曲，呈現90度。
2. 上半身與大腿呈90度：身體坐正，背部自然保持直立，貼合椅背，臀部往後坐到底（坐滿椅深），可搭配護腰枕／墊，避免腰部前傾或腰部後方簍空。
3. 雙膝彎曲呈90度：雙腳穩定支撐，膝蓋自然彎曲呈現90度。

導致久坐腰痛的常見7大錯誤坐姿

1. 駝背坐姿：彎腰駝背，身體呈現蜷曲狀態，頭部往前傾，和頸部、肩膀沒有保持一直線，脊椎為了支撐頭部，而彎曲往後凸出，導致腰椎壓力增加及腰部肌肉疲勞，長期下來容易腰痠背痛。
2. 盤腿坐姿：盤腿坐會讓骨盆兩側髖關節打開，核心肌群（腹肌）不需要出力，長時間下來，腰部容易挺不直或閃到腰，進而引發腰痛。
3. 翹腳坐姿：翹腳坐姿會讓某一側的髖關節打得較開，導致骨盆傾斜、旋轉，身體重心偏移，周圍肌肉容易處於緊繃狀態，同時造成腰椎負擔，除了導致腰痛，還可能引發脊椎側彎問題。
4. 聳肩坐姿：坐姿時會不自覺聳肩，雙肩無法自然垂放，導致背部和肩頸肌肉緊張，進而影響脊椎姿勢，長期下來可能引發腰痛。
5. 攤背坐姿：臀部往前坐，只坐到椅子前端，上背部和肩膀靠著椅背，腰部呈現懸空、圓弧狀，類似半躺半坐的姿勢，腰椎失去支撐，增加椎間盤壓力，久了就可能產生腰痛問題。
6. 上半身前傾坐姿：也稱為「獅身人面坐姿」，上半身前傾，聳肩且背部往前凹，導致肩頸和下背部肌肉緊張，長時間維持會增加腰痛風險。
7. 三分之一板凳坐姿：只坐椅子的前三分之一，會讓背部和椅背距離太遠，呈現腹部往前傾、腰部往後折的狀態，此時會讓骨盆不穩，腰椎承受更多壓力，容易引發腰痛。

久坐腰痛解法 3：適度運動訓練

適度培養運動習慣，加強核心肌群（腹肌）及背部肌群的阻力訓練，增加兩大肌群的力量，才能夠有效支撐脊椎，減少久坐對脊椎產生的壓力，緩解腰部疼痛。

方法 4：調整生活習慣

• 定時起來走動：可以設定鬧鐘，每隔一段時間（建議30分鐘-1小時），提醒自己起來活動筋骨，像是起身上廁所、裝水，都能幫助血液流通、放鬆肌肉，減緩痠痛發生。

• 增加日常活動量：平時可以多爬樓梯取代電梯、手扶梯；搭車提前一站下車，利用生活瑣碎的時間，增加活動量，減少身體不適。

如何從根本解決久坐的不適？

上一段教大家舒緩久坐腰痛的不適，但如果選用的辦公桌椅與自己的身高或身形不符，其實長期下來，腰酸背痛的問題仍無法獲得改善。要徹底解決久坐腰痛，建議從打造舒適的工作或學習環境著手。其中，最重要的關鍵在於挑選能彈性調整高度的升降桌，以及搭配一張符合人體工學的椅子，以下將一一說明：

選用升降桌

升降桌能根據不同使用情境或個人習慣、靈活調整桌面高度，隨時變換姿勢，坐姿、站姿交替，促進血液循環，減少身體疲勞，打造出更舒適且健康的工作環境。

延伸閱讀：電動升降桌優缺點公開！打造理想舒適的工作空間

挑選符合人體工學的椅子

除了升降桌，建議搭配符合人體工學的電腦椅，確保能根據不同的身高與體型，彈性調整座椅高度、坐墊深度或椅背傾斜角度等，讓椅背能貼合脊椎的自然曲線，提供腰背部與骨盆足夠且完整的支撐。

此外，挑選人體工學椅時，可以考慮選擇有頭枕設計，給予頭部穩定支撐、放鬆頸部；以及附加護腰墊，避免腰部後方出現空隙，幫助維持正確坐姿，減少對腰背部造成壓力。

延伸閱讀：【適合久坐的椅子】

怡倫家居：多款式的辦公桌椅供選擇

挑選一組合適的辦公桌椅，從此跟腰酸背痛說再見。怡倫家居考量多元年齡層的需求，提供多款式的書桌與電腦椅，能幫助大家創造舒適的學習與辦公環境。以下我們整理了2款書桌及3款電腦椅，推薦給正在找尋辦公桌椅的你參考：

書桌推薦 1：ROY 1200型 6層升降書桌組

iloom 的ROY 1200型 6層升降書桌組，可根據不同身高或使用情境，調整高度，隨時切換坐姿或站姿，避免久坐或姿勢不良，引起身體痠痛不適。並設計充裕的收納空間，方便收納不常用或體積較大的物品，和常用的文具小物，同時可加購上方門板，讓整體空間視覺更加整齊不凌亂。

此外，這款書桌還特別設計「外拉式照明」，可將LED燈向外延伸11cm，使光線自然分散，有助於維持正確學習姿勢，增添學習或辦公環境的舒適度。

書桌推薦 2：DANA 1200型 收納型書桌

如果有收納需求，可以選擇怡倫的DANA 1200型 收納型書桌，提供更多存放物品和書籍的空間，同時也是創作工作者理想的展示平台，例如：需要長時間在書桌前的文字工作者、設計師或圖文創作者等，都能運用DANA 1200型 收納型書桌，個性化打造屬於自己的獨特空間。

而為了維持空間美觀，這款書桌的背板有預留配線孔，讓使用者能輕鬆地整齊收納電線，不僅確保了整體書架的外觀整潔，也提高了安全性，避免電線纏繞或擺放雜亂。

電腦椅推薦 1：Vito 電腦椅

iloom 的Vito 電腦椅有靈活的椅背傾斜功能，隨時保持舒適姿勢，減少身體疲勞感，並提高工作效率，適合需要長時間在電腦前工作的族群。同時可以根據個人需求，輕鬆調整座椅高度及坐墊深度，貼合不同使用者的身高與體型。

電腦椅推薦 2：i-Fit椅（頭枕型）

如果想挑選有頭枕設計的人體工學椅，推薦考慮怡倫的i-Fit椅（頭枕型），具有多功能頭枕設計，頭枕能夠調整高度、角度，能滿足不同使用者對頭部支撐的個性化需求，確保頭部獲得良好的支撐，即使久坐，頭部仍可以感到舒適，減輕頸部壓力。

電腦椅推薦 3：Button swivel 多用途椅

iloom 的Button swivel 多用途椅，擁有纖細而流暢的座椅外殼，輪廓採用簡約無光澤的白色，和有紋理的織物裝飾，適合用在任何空間。最重要的是，這款多用途椅的椅背選用彈性材質，能夠吸收衝擊，在改變姿勢時靈活回應，幫助久坐族減輕身體的負擔。

以上一共5款書桌椅推薦，希望能幫助大家找到貼合需求的辦公桌椅，創造理想且舒適的工作空間。看更多不同款式書桌椅，歡迎到怡倫家居：書桌專區、電腦椅專區。